Las frutas, verduras y cereales contienen estos preciosos nutrientes que son las vitaminas. Profundicemos en el conocimiento de las mismas ya que junto con otras moléculas bioquímicas mantienen nuestro estado de salud.

(2/11/07 - CyTA-Instituto Leloir. Por María Cristina Chaler) - Ya dijimos en la nota anterior que las vitaminas, son moléculas bioquímicas esenciales (deben ser ingeridas a través de la alimentación) que el cuerpo necesita para que las funciones metabólicas se cumplan. Actúan como coenzimas fortaleciendo las funciones de estos catalizadores biológicos que facilitan o entorpecen determinadas reacciones químicas del metabolismo. Sin ellas sería imposible la vida.

Habíamos aclarado que las podíamos dividir en dos grandes grupos: las hidrosolubles, capaces de disolverse en agua y las liposolubles que se disuelven en grasas

Vitaminas hidrosolubles

Vitamina C

La vitamina C: (ácido ascórbico) previene una grave enfermedad llamada escorbuto, que se produce por el déficit de la misma. Sus síntomas son fatiga, sangrado de encías, endurecimiento muscular, anemias, hematomas, dolor articular y otros.

Esta vitamina constituye la fuente de la juventud ya que evita

• el envejecimiento prematuro
• el cáncer
• la enfermedad de Alzheimer
• la arteriosclerosis
• Interviene en: la formación de

la formación de los huesos y el colágeno en la cicatrización de las heridas disminuye la sintomatología de la menopausia
el estreñimiento baja la tensión arterial previene enfermedades vasculares protege a otras vitaminas para que puedan ejercer su función actúa como antioxidante y tiene otras múltiples acciones que resultan de tanta importancia como estas.

Se degrada fácilmente con la luz y el calor, por lo tanto es necesario preservarla en los alimentos que la contienen ya que el tratamiento o la cocción de los mismos producen la pérdida significativa de esta vitamina.

Existe un requerimiento mínimo diario de esta vitamina que se cree que es de 75 mg, algo discutido porque se oxida fácilmente y los excesos se liberan por la orina sin dificultad, por lo resulta posible ingerir cantidades en exceso, en general sin mayor peligro.

La vitamina C abunda en frutas, sobre todo los cítricos y en verduras como la espinaca, la coliflor, los repollos de Bruselas, y otros, pero cuando las verduras se cocinan, se pierde por el calor por lo tanto el mayor aporte de vitamina C la recibimos de las frutas que se comen crudas. Hay que tener en cuenta que un jugo de fruta luego de 15 minutos pierde un buen porcentaje de ella, por lo que resulta conveniente ingerirlo recién exprimido.

Se cree que un exceso de vitamina C puede tener sus inconvenientes, por la enorme acidez de esta sustancia, que podría provocar alteraciones gastrointestinales y se sabe que el depósito de sales de ácido ascórbico en el riñón facilitaría la formación de cálculos.

El grupo B

Es un grupo de vitaminas formado por: B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido Pantoténico), B6 (Piridoxina), B7 (Biotina), B9 (Acido Fólico) y B12 (Cobalamina).

Son vitaminas que conjuntamente con el resto mantiene nuestra salud:

Favorecen el buen funcionamiento del metabolismo, sobre todo el de los azúcares y las grasas.
Benefician al sistema inmunológico.
Intervienen en la formación correcta de los glóbulos rojos.
Ayudan al buen funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
Influyen en el crecimiento.
Generan en el bienestar de la piel y otros tejidos.
Son indispensables en el embarazo para proteger la salud tanto de la mamá como la del futuro bebe.
Actúan sobre el sistema nervioso central ya que previenen las neuralgias y agotamiento.
Estas vitaminas constituyen un grupo que actúa conjuntamente de modo que el déficit de alguna de ellas repercute en el funcionamientos de las demás.

Abundan en el arroz integral, el trigo, en las levaduras, frutas secas, cereales, vegetales verdes como espinacas espárragos, legumbres y sobre todo en los tejidos animales, lácteos y huevos.

La hipervitaminosis no es frecuente porque al ser vitaminas hidrosolubles se eliminan fácilmente a través de la orina, pero conviene no ingerir suplementos vitamínicos, a menos que el médico lo indique.

La vitamina B1 se la llama anti Beriberi, que es una enfermedad que se produce por la falta de ella y se manifiesta de dos formas: • Beriberi seco, con parálisis progresivas que llevan a la invalidez. • Beriberi húmedo, que provoca edemas y problemas cardíacos.

El exceso de bebidas alcohólicas trae como consecuencia la mala asimilación de la misma.

Es altamente inestable ante la cocción y se altera con el almacenamiento prolongado y las microondas, de modo que el frisado de los alimentos disminuye su contenido.

Las encontramos, al igual que a todo el grupo de estas vitaminas en las carnes en general, en verduras como los espárragos, en frutas y cereales y lácteos.

Vitaminas Liposolubles

Vitamina A

Las verduras coloreadas como la zanahoria, el tomate, la espinaca, los pimientos, el perejil, la lechuga, la calabaza, la batata, el melón, contienen pro vitamina A o Beta carotenos, que una vez ingeridos se transforman en vitamina A. Se encuentra también en alimentos de origen animal como quesos, huevos y vísceras. En el organismo se acumula en el hígado, palmas de las manos y pies.

Esta vitamina interviene en:

• El cuidado de la piel, mucosas, cabello y uñas.
• La visión, pues influye sobre el tejido de la retina.
• La reparación de mucosas, beneficia a personas propensas a las bronquitis.
• Formación y cuidado de los huesos.
• La formación del feto, ayuda a que se desarrolle normalmente.
• La prevención del envejecimiento y del cáncer, por ser un antioxidante natural.
• La buena formación del esperma y de los óvulos.

Por supuesto que también participa junto con el resto de las vitaminas en funciones sincronizadas, se potencian unas a otras.

Un exceso de esta vitamina trae problemas de hipervitaminosis A, que es una intoxicación con síntomas difusos: dolor de cabeza, nauseas, visión borrosa, desequilibra el calcio en sangre y provoca dolor articular.

Vitamina D

Recibe el nombre de antirraquítica porque interviene en: • La absorción de fósforo y Calcio en el intestino de modo que favorece el crecimiento tanto de huesos como de dientes. • La protección del sistema inmunológico. • La regulación de los niveles de calcio que resulta esencial para que el sistema nervioso central y la musculatura funcionen correctamente. Evita calambres y convulsiones. • El crecimiento.

La luz solar es la fuente más importante de esta vitamina porque transforma una sustancia que se encuentra debajo de la piel (7 dehidrocolesterol) en provitamina D3 y al ergocolesterol en provitamina D2, para que luego ambas a través de otro proceso químico se transformen en vitamina D.

Las frutas y verduras prácticamente no poseen esta vitamina y se encuentra en abundancia en los aceites, las sardinas, los camarones, los diferentes quesos, los lácteos, la yema de huevo, los hongos, atún y salmón.

Vitamina E

Es antioxidante y protege al organismo de aquellas moléculas que lo pueden dañar tanto generadas por el metabolismo, como ingeridas o inhaladas es decir que protege de la polución y la contaminación ambiental.

• Mejora nuestro sistema inmunológico.
• Facilita la cicatrización de las heridas.
• Previene la formación de coágulos sanguíneos.
• Ayuda con los calambres de piernas.
• Combate la esterilidad.
• Reconstruye las fibras colágenas.
• Juega un papel importante para los músculos y en la respiración celular.
• Protege a los glóbulos rojos de la destrucción y el envenenamiento.
• Se encuentra en los aceites vegetales, en los cereales en abundancia y en las verduras.
• Vitamina K

Esta vitamina posee dos variantes: la K1 que proviene de los cereales integrales, los vegetales verdes como el perejil, la lechuga, los espárragos, la espinaca, el repollo, la coliflor, el aceite de soja y en el hígado, y la K2 es segregada por bacterias intestinales.

Su función es netamente coagulante o anti hemorrágica. Cuando hay déficit de la misma se prolonga el tiempo de coagulación y corremos riesgos de graves hemorragias.
Participa del metabolismo de los huesos y parece que ayuda a retardar la osteoporosis porque interviene en la mineralización de los mismos.
Resulta conveniente durante el tratamiento de diversos tumores.
La mejor forma de mantener un equilibrio vitamínico es una buena y equilibrada alimentación. Las vitaminas naturales se asimilan mucho mejor que las sintéticas y resulta peligrosa la automedicación, ya que a través de ella se pueden provocar intoxicaciones por hipervitaminosis, especialmente de las liposolubles.


Fuentes AGENCIA DE NOTICIAS CIENTÍFICAS Y TECNOLÓGICAS ARGENTINA (Agencia CyTA-Instituto Leloir)